素敵に真夏のフィットネスライフをお過ごしの皆様、いかがお過ごしですか？美ボディコンテストも毎週各地で盛り上がり、冷めやまぬ熱気もそのまま皆様も更にご自身に磨きをかけている時ではないかとおもいます。さて、今回はダイエットや減量に欠かせない有酸素運動について『歩くのと走るのは何が違うのか？』また、『効果的な有酸素運動とHIIT(ヒート)トレーニングの取り入れ方』についてご紹介していきたいと思います。準備はよろしいですか？レッツゴー！
歩くのと走るのは何が違う？有酸素運動の効果と取り入れ方
有酸素運動とは、軽～中程度の強度で長時間身体に酸素を取込み糖や脂質をエネルギーに変えて行う運動のことを言います。エネルギーに変えて運動を行うことで、体脂肪の燃焼が行われています。その有酸素運動の種類にはウォーキング・ジョギング・水泳等があり、内臓脂肪を減らす為の体脂肪の燃焼だけではなく、呼吸循環器系の機能を向上させる効果があります。
厚生労働省のHPでも運動習慣について記載されている内容がありますので、是非一度読んでみてください。
有酸素運動で歩いた場合の効果
歩いて有酸素運動を行った場合、以下の効果が期待できます。
- 脂肪燃焼
- 高血圧、骨粗しょう症、生活習慣病の改善
- 全身運動による基礎代謝の向上
- セロトニンの分泌によるストレス軽減(公園や屋外を散歩するのが更に有効的)
歩く際に求められる運動量と強度
- 1日30分もしくは、1日10分3回
- 1週間に2回程度でもOK
- 腕をしっかりと振り、息が少し上がる程度
有酸素運動で走った場合の効果
走って有酸素運動を行った場合、以下の効果が期待できます。ただし、初心者の方にとっては歩くよりも身体に負担が掛かり、続けることにも少し根気が必要ですので、なぜ走る必要があるのか目的や目標をきちんと設定しておくのが良いでしょう！ちなみに、ゆっくり30分走った場合でコンビニおにぎり(シンプルなおにぎり)の平均約250kcal程の消費量です。
- 脂肪燃焼
- 持久力UP
- 全身運動により基礎代謝が上がる
走る際に求められる運動量と強度
- 1日30分もしくは、1日10分3回
- ウォーキングを挟みながらでもOK
- 1時間8㎞程のペースでOK、ゆっくりでも走り続ける意識を！
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初心者にオススメ！有酸素運動の取り入れ方
有酸素運動が身体に良いとはいえ、運動経験が少ない方や未経験の方からしたら、どうやって意識して始めたら良いのか迷うことがあるかと思います。
運動経験少ない初心者でも、今日から実践しやすく習慣化しやすい方法としては以下の通りです。
- 歩くことから始める！
- 1日10分3回を意識
- 1駅分を歩く(1つ先の駅から電車に乗る等)
- 会社から少し離れた店でランチする
- 少し早起きして散歩する
ほんの少しの事を日常に取り入れて生活習慣にし、健康的な美ボディを目指しましょう！
超時短！トレーニングと有酸素運動したい方必見のHIITトレーニング
HIIT(ヒート)ってなに？
HIITトレーニングは、非常に強度の高いトレーニングと休憩を交互に行い、一時的に酸欠状態を作り出し、その後トレーニングメニュー終了後には大量の酸素を呼吸で体内に取り込み、基礎代謝を上げていく効果があります。HIITトレーニング中でも脂肪を燃焼していきますが、終わった後でも燃焼が続くという、非常にありがたいトレーニング！
1種目20秒を全力でおこない、10秒休憩で5種目を必死に行います！実際のHIITトレーニンの時間は、2セット実施する場合でも5分程なので、自宅でも簡単に始めることができます。
美ボディコンテストまで、最後にひと絞りHIITトレーニング！
美ボディコンテストへ出場予定だったり、ダイエットをしていて「もう少し絞りたい」と思った時に、HIITトレーニングを入れると、全身運動を数分で行うので身体が一気に温まり、更に引き締める効果を発揮してくれます！
参考までに、AkikoのHIITトレーニン中の動画をご覧ください。きっと、やる気が湧きますよ！
めちゃくちゃキツいです！！！！！！！！！！！！！！！！！！！
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HIITトレーニングはキツイけれど、楽しく行うのが大事です♡
着心地履き心地抜群！有酸素運動にオススメなウエア３選
Akikoが選ぶオススメウエアを紹介します！！
スポーツブラ
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ランニングパンツ
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シューズ
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ANNBBF関東大会まであと3日！！！
前回記事(約10日前)での身体のコンディションをご紹介した後、最後の足トレーニングを大会から1週間前に終了させ、最終調整に入りました。食事は特に変化さえることなく摂取しており、7月28日に出場したコンテストから更に2キロ落ちている状態です。おそらく、生理での浮腫みが解消されて水分の調整がうまくいってるのもあるでしょう。
さて、残り3日をどのように過ごしていくのかですが、、、
- 3日前：最後のトレーニング(肩・背中)とポージングの最終調整
- 2日前：究極にリラックスする！！！
- 前日：ハイパーナイフ、水分と塩分調整(いつもの半分摂取)、カラーリング
以上の予定です。当日については、改めて記事でまとめさせて頂きますのでお楽しみに！
Akikoのトレーニング、メイク、ウォーキングレッスン
美ボディ知恵袋を読んでくださっている皆様へのご案内です。私Akikoは、トレーナー・アイブロウ(眉)兼メイクアーティスト・ウォーキング講師として活動させていただいています。このサイトでAkikoを知ってくださった方限定で、パーソナルトレーニング・ステージメイク(デイリーメイクもOK)・ステージウォーキングを特別価格でご案内させていただきます！興味ある方は、AkikoのInstagramへDMください♪
https://www.instagram.com/ak.kangaroo_fit03/
パーソナルジムさんへ出張でレッスンもしています！
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