垂れ乳に悩むみなさん、こんにちわ。「あの時の私はどこにいったの?」そう思いながら自分のバストを見つめたことはありませんが?今回は、そんな悩みを解決に導くために、代表的な垂れ乳の原因を解説し、その原因を元にバストアップトレーニングをご紹介、投稿の最後で簡単なセルフバストアップケアの方法に触れていきたいとおもいます。心の準備はよろしですか?
女性は避けたい垂れ乳の意外な原因
年齢を重ねるごとに、バストが垂れてきたと感じる女性は多いと思います。バストのハリや弾力を保つための女性ホルモンやコラーゲンは、年齢を重ねるごとに減少していきます。これは女性として、どうしても抗えないですが、垂れ乳の代表的な原因を紐解きながらご紹介していきます。
垂れ乳の原因1：クーパー靭帯に負担が掛かっている!
クーパー靭帯とは、ほとんどが脂肪で形成されている丸いバストの形を維持するために存在する靭帯のことで、この靭帯は脂肪と乳腺の保持およびバストのハリを出す役割を担っていますが、伸縮性がないので負担が掛かると切れたり伸びたりしやすいです。妊娠出産を経験した方は体験したことがある、急激にバストが大きくなる現象は（これは授乳とホルモンバランスが関係しています）私たちが想像がつかないほどクーパー靭帯に大きな負担が掛かっている状態だったのです。そして、なにより日ごろの激しい運動や衝撃、サイズの合わないブラジャーは靭帯にとっては悪影響なのです。
垂れ乳の原因2：バストの土台である大胸筋の筋力低下‼
先ほどのクーパー靭帯ですが、上のバスト断面図を見ていただくとわかる通り、実は大胸筋によってしっかり支えられています。大胸筋の筋量が衰えると、靭帯を支える力が弱くなっているので、靭帯に負担が掛かり垂れ乳が加速します。ということは、大胸筋を鍛えて靭帯を支える土台を作れば垂れ乳は回避でき、バストアップに繋がるということですね!でも、なかなか普段の生活で大胸筋を意識することはないですよね。そんな皆さんのために、この記事の中盤で簡単なトレーニング方法を紹介するので是非試してください。
垂れ乳の原因3：その悪い姿勢は今すぐやめて！
長時間にわたり猫背で過ごすことはありませんか？背中の丸まった前傾姿勢が長時間続くと、大胸筋が靭帯を支えきれなくなり、大きく負担が掛かります。そうすると、切れたり伸びたりする原因になるのです。近年では、PCやスマートフォンの利用が増えた為、姿勢については意識する必要があります。さあ、姿勢を正して読み進めていきましょう。
脱・垂れ乳!バストアップトレーニングおすすめ3選
バストアップのために大胸筋を鍛えるといわれて、身体のどの辺に大胸筋が存在しているのかイメージできますか? 大胸筋は女性のバストの形とほぼ同様に、鎖骨の内側と胸の真ん中から腕（上腕骨の付け根あたり）にかけて扇状に存在します。更に大胸筋を上から3分割し上部・中部・下部と分けます。この3つに分けた中でバストアップに繋がる上部が最も重要になります（大胸筋上部といいます）。バストを上からグッと引き上げるイメージをするとわかりやすいでしょう。
バストアップトレーニング1：初心者も安心、スミスマシンインクラインプレス
大胸筋上部に刺激が入るインクラインプレスというトレーニング種目があるのですが、このトレーニングにはいくつか種類があるので、初心者の女性が一人でトレーニングを行っても安心なスミスマシンを使ったスミスマシンインクラインプレスをご紹介していきます。スミスマシンは、軌道が確保されており、セーフティーフックがついている安全なマシンです。では、インクラインプレスという大胸筋上部を鍛えるトレーニング方法を動画を交えてご紹介しましょう。
スミスマシンインクラインプレス
【ポイント】
- 椅子の角度は30度
- バーが鎖骨より指2本ぶん下に来るように椅子をセッティング
- 手幅は肘の真上もしくは少し外側にして、しっかり握る
- 腰は反らないようにして、肩関節に無理のないようにバーを下げる
効きを強くしたいときはリバースグリップ（逆手でバーを握る）が効果的です。
バストアップトレーニング2：慣れてきたらインクラインダンベルフライ
大胸筋上部にストレッチを大きく感じられるトレーニングです。ダンベルを持ってのトレーニングは、コントロールを丁寧に行う必要があるので、怪我を防止する為にも絶対に無理な重さは扱わないように気を付けてください。
インクラインダンベルフライ
【ポイント】
- 椅子の角度は30度
- 肩を下げて肩甲骨を寄せる
- 方の真上にダンベルが来るようにする
- ダンベルを半円を描きながら下ろして、ストレッチが最大になってる位置まで下ろす。
バストアップトレーニング3：バストを下からも支えるプッシュアップ
一生懸命に上記2つのトレーニング方法で大胸筋上部のみを鍛えすぎると、大胸筋上部のみが発達しバストが下向きになって見栄えが悪くなるので、それを防ぐためにもインクラインプッシュアップなどで大胸筋下部も鍛えましょう。
インクラインプッシュアップ
これならジムでも自宅の椅子でもトレーニングできそうですね。
以上のトレーニングを見て、垂れ乳予防にはバストを全体的にトレーニングしなければならないこと、何となくご理解いただけたでしょうか?
トレーニングする際もバストの衝撃や振動を抑える必要があるのでホールド感の高いスポーツブラを着用しましょうね。
簡単セルフバストアップケアでモチベーションもアップ
トレーニングで大胸筋を追い込んだ後は、最近流行りのウォームローラーを使用した、ご自宅で簡単に出来るストレッチと、お風呂上がりのボディクリームを塗る際に実践できるバストアップマッサージをご紹介します♬
バストアップストレッチ
ストレッチは、トレーニングで負荷をかけた筋肉の疲労を解消させたり、トレーニング前のウォーミングアップとして重要になります。そうすることで、身体も温まり大胸筋トレーニングでの怪我も防ぐことができます。
【バストアップストレッチ】
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バストアップマッサージ
垂れ乳さんは避けて通れないバストアップマッサージ。女性のバストにはリンパが通っていますし、筋膜もあります。リンパを通る老廃物の排出を促したり、凝って固くなった筋膜をしっかり解すことで大胸筋のトレーニングの効果もより出やすくなり、バストアップに近づいていくのです。
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バストアップ効果についてのまとめ
垂れ乳は嫌だ、バストアップしたい‼そう思う女性は数多くいます。しかし、改善方法に関する情報もたくさんあって、正直何が良いのか迷いますよね。今回は、私が実践してみて効果があったトレーニングとケア方法をご紹介しました。そして、垂れ乳に関してはカップの大きさは関係なく、バストが小さいと思っている方もバストが大きい方と同様に、大胸筋と靭帯は存在しますし、例え脂肪が少ないバストだったとしても日ごろから身体の姿勢が悪ければ、垂れ乳になりえるのです。
私自身はバストが大きい方ではないので豊胸しようか悩んだ時期もありましたが、大胸筋のトレーニングを始めてからバストの土台が整ってきて、そのシルエットが非常に綺麗に見えるようになり感激しました。すぐにトレーニング効果があるか?と聞かれたらNOと答えます。ですが、何もしていなかった頃と比べてもトレーニングでつくり上げたバストが1番好きです。みなさんも、いまから垂れ乳を卒業すべくバストアップのトレーニングとケアを始めましょう。
