ダイエットや減量に最適な睡眠時間、やりがちな間違いをご紹介

私たちの過ごす1日のうち25～30%は睡眠時間です、言い換えれば人生の25～30%を寝て過ごしていますよね。それだけ重要で欠かせない睡眠。
実は、「睡眠の質」とダイエット、減量の成功は密接に関連しています。睡眠中に分泌されるホルモンは、体の代謝や食欲に大きな影響を与えるため、睡眠不足はダイエットの大敵なのです。睡眠の質を悪化させる食べ物や飲み物もあります。
この記事では、睡眠の質を高める食事と、それを損なう食事について詳しく解説します。良質な睡眠でダイエットを成功に導きましょう。

ダイエット成功の鍵、睡眠の重要性

ダイエットを成功させるためには、睡眠の質と量が非常に重要です。睡眠中にはダイエットや美容に影響を与えるホルモンが分泌され、これらのホルモンの分泌量が増えると代謝が良くなり、食欲が適切に保たれる効果があります。逆に睡眠不足や質の悪い睡眠では、疲れが取れず代謝が低下するため、思うように減量が進みません。

① 睡眠とダイエットの密接な関係

睡眠とダイエットは密接に関連しています。 睡眠中に分泌されるホルモンは、体の代謝や食欲に影響を与えます。睡眠不足は、食欲を増加させるホルモンの分泌を促し、食欲を抑制するホルモンの分泌を減少させることが知られています。これにより、食べ過ぎや体重増加のリスクが高まります。

② 質の良い睡眠がダイエットに与える影響

質の良い睡眠は、ダイエットにおいて重要な役割を果たします。良質な睡眠を取ることで、体の代謝が活発になり、脂肪燃焼が促進されます。また、睡眠中には成長ホルモンが分泌され、これが脂肪の分解を助けるため減量が進むのです。

③ 睡眠不足がダイエットに及ぼす悪影響

睡眠不足はダイエットの大敵です。睡眠不足に陥ると、体の代謝が低下し、脂肪の燃焼効率が悪くなります。また、疲労感が増し、運動のモチベーションが低下することもあります。集中力も低下するので、ケガのしやすさにも繋がり良いことがありません。睡眠不足は食欲を増加させるホルモンの分泌を促し、食欲を抑制するホルモンの分泌を減少させるため、食べ過ぎの原因にもなります。

結局、痩せるにはいつ、どれくらい寝たら良いの？

最適な睡眠時間、タイミングを知って、ダイエット効果を最大限に引き上げましょう。

① いつ寝れば良い？最適な睡眠時間帯とは？

最適な睡眠時間帯は、個人の生活リズムによって異なりますが、一般的には夜10時から午前2時の間が最も質の高い睡眠を得られる時間帯とされています。 この時間帯は、体内の生物学的時計により、深い睡眠が得やすいとされています。深い睡眠とは良質な睡眠。体の回復や脂肪燃焼に効果的です。

② どれくらい寝たら良い？最適な睡眠時間とは？

一般的に、成人に推奨される睡眠時間は1日に7～8時間です。この睡眠時間を確保することで、体の回復や代謝機能の維持が促進され、ダイエットがはかどります。睡眠時間が短すぎると、体の代謝が低下し、減量が思うようにすすみません。

良質な睡眠を得るためにおすすめの食事、NGな食事

良質な睡眠を得るためには、食事の内容も重要です。睡眠の質を高める食事と、それを損なう食事を知ることで、より効果的なダイエットが可能になります。

① 夕食は寝る何時間前に済ませるべき？

夕食は寝る2～3時間前に済ませるのが理想的です。 寝る直前に食事をすると、消化活動が睡眠の質を低下させる原因となります。また、夕食が遅くなると、夜間の過食につながるリスクもあります。

② 眠りの質が良くなる食べもの

眠りの質を高めるには、トリプトファンやマグネシウム、ビタミンB6を摂取することが良いとされています、これらの成分は、睡眠を促進するメラトニンの生成を助ける効果があります。具体的には下記を参考にしてみてください。

1. バナナとヨーグルトのスムージー
   バナナにはトリプトファンとビタミンB6が豊富で、ヨーグルトに含まれるカルシウムはトリプトファンの効果を高めます。就寝前のリラックスタイムに最適です。
2. 全粒粉パンとアボカドのトースト
   全粒粉パンにはマグネシウムが含まれ、アボカドはトリプトファンとビタミンB6が豊富です。
3. カモミールティーとアーモンド
   カモミールは自然なリラックス効果があり、アーモンドに含まれるマグネシウムは睡眠の質を高めるのに効果的です。夜のリラックスタイムにおすすめの組み合わせです。
4. サーモンとほうれん草のサラダ
   サーモンはオメガ3脂肪酸とビタミンB6が豊富で、ほうれん草にはマグネシウムが含まれています。そんなヘルシーなサラダです。
5. 温かい牛乳とオートミール
   牛乳に含まれるトリプトファンとカルシウム、オートミールのビタミンB6は、睡眠の質を高めるのに効果的です。就寝前の温かい食事として最適です。
   

③ 眠りの質が悪くなる食べ物、飲みもの

睡眠の質を悪化させる食べ物や飲み物は、ダイエット中の方にとっては特に避ける必要があります。これらは、睡眠を妨げる成分を含んでいるか、消化に時間がかかるため、内臓に負担がかかり、体を休ませることを難しくします。

1. カフェインを含む飲み物
   コーヒーや紅茶、緑茶などカフェインを含む飲み物は、神経を刺激し、眠りを妨げます。夕方以降は飲まないようにしましょう。飲むならノンカフェインのものを！
2. アルコール飲料
   アルコールは初めは眠気を誘いますが、睡眠の質を低下させ、アルコールが切れた夜間、覚醒を引き起こすことがあります。また、アルコールはダイエット中のカロリー摂取にも影響します。飲むなら少量、ウイスキーや焼酎など低カロリーのものが良いですね。
3. 高脂肪・高糖質の食べ物
   ファストフードやスナック菓子などの高脂肪・高糖質の食べ物は、消化に時間がかかり、睡眠中の不快感を引き起こすことがあります。胃がもたれてなかなか眠りにつけない経験、誰しも一度はあるのでは？夜中まで飲んでシメにラーメン…というのは最高ですが、最低なのです。
4. 辛い食べ物
   辛い食べ物は胃腸を刺激し、胃酸過多や胃炎を引き起こす可能性があり、睡眠時の不快感を招きます。
   特に唐辛子には深部体温を上昇させる効果がありますが、睡眠中は深部体温が自然に低下し、リラックスしていくため、混乱を招くことになり、睡眠の質低下につながります。
5. 大量の水分
   就寝前に大量の水分を摂取すると、夜間の頻尿を引き起こし、睡眠の質を低下させます。特に、利尿作用のある飲み物は避けるべきです。上述のカフェインを含む飲み物、アルコール、緑茶に含まれるカテキンには利尿作用があるので注意しましょう。