コンテスト減量初心者向け、PFCバランスを意識した食事をしよう

ボディメイク
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Akiko

元自衛官でパーソナルトレーナー兼メイクアーティスト。2022年JBBFビキニフィットネスでコンテストデビューし、その年にオールジャパンに出場。以降は数々のコンテストに挑戦し優勝及び上位入賞。2024年からはANNBBFのBikini選手として全国2位。世界のAkikoを目指し、最強ボディを研究中!

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理想の体型を目指してボディメイクや減量に挑戦したい美ボディ女子の皆さま、こんにちは!
減量やダイエット始めようと思ったときに、食事やメニュー選ぶ際に、どんな食品を避けるべきか、カロリーやPFCバランスはどう意識すれば良いのか、そして忙しい中でも続けられる簡単な方法など、多くの悩みや疑問が浮かぶと思います。
そんな皆様のために、初心者でもわかるダイエット成功のカギを全2回に分けて解説します!

本記事では、減量やダイエットを始める際に押さえておきたい基本的な栄養素、カロリー、栄養バランス(PFC)についてご紹介していきたいと思います。

コンテストを目指す初心者必見!減量成功のカロリーガイド

皆さんが今から挑戦しようとしている減量とは、できる限り筋肉を残して、体脂肪を減らし、美しい肉体美を手に入れることです。体脂肪を1㎏落とすためにどのくらいカロリー消費する必要があるかご存じでしょうか?実は、約7200kcalも消費しなければならず、1ヵ月で1㎏の体脂肪を落とす場合は、単純計算で1日240kcalの体脂肪を消費する必要があります。『本当に私でもできるかしら?』と心配な方も多いと思いますが、以下で『カロリーとは何なのか』『消費カロリーと摂取カロリーについて』をご紹介していきますので、ご安心ください。

カロリーとは?減量と美ボディに欠かせない基礎知識

カロリーは、食べ物や飲み物に含まれるエネルギーの単位です。カラダはこのエネルギーを使って心臓を動かしたり、呼吸をしたり、運動をしたりします。食べ物から得たエネルギーは、即使われるものと、貯蓄されるもので分かれます。これは、体内のニーズによってカラダが勝手に判断しているので、自分で全てコントロールできるものではありません。

体重を減らそうと考えたときに、まずは自身が毎日消費しているカロリー数を知ること!次に、毎日消費するカロリーから、減らしたい体脂肪の240kcalをマイナスする。つまり、実際に必要としている自身のカロリーに足らない状態(以下、カロリー赤字と呼ぶ)にすれば、おのずと体重は減っていきます。栄養士や様々な専門家が書いている著書を読んでも、1週間で減量結果を出したい方は、1,000kcalが限度です。1,000kcal以上のカロリー赤字を出すと、カラダに異常が現れてしまいますのでやめましょう。

美ボディを作る「基礎代謝」と「総消費カロリー」について

フィットネスコンテストに挑戦する女性にとって、基礎代謝総消費カロリーの理解は、美しいボディラインを手に入れるための土台であり、上記で解説したカロリー赤字を算出するにあたり必要なことです。まず基礎代謝とは、特に何もしない状態(寝たまま・座ったまま等)で消費するエネルギー(カロリー)のことです。
※詳細を知りたい方は、『ダイエットに成功するウォーキング効果を高める方法や時間、基礎代謝について』を是非参照してください!

自身の基礎代謝を把握することで「燃焼すべき脂肪の量」や「摂取カロリーの適切な範囲」を明確にできます。総消費カロリーは、基礎代謝に日常生活や運動で消費するカロリーを加えたものです。基礎代謝と総消費カロリーを理解し、自分の体に合ったエネルギー管理を行うことが、美ボディを作る近道です。

<基礎代謝量の計算式>
基礎代謝量=基礎代謝基準値(kcal/kg体重/日)×体重(kg)
【例】30歳60㎏の女性
   21.9×60㎏=1,314kcal
※基礎代謝基準値は下の表を参照
つまり、この女性の基礎代謝は1,314kcalということです!


出典:厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」(2019年12月)

続いて、総消費カロリーを計算しています。

<総消費カロリーの計算式>
総消費カロリー=基礎代謝×身体活動レベル
【例】
上記の女性が、デスクワーク中心で通勤時くらいしか運動しない場合は以下の通りに計算します。
1,314kcal × 1.75 = 2,299.5kcal
※身体活動レベルは以下のとおりです。(厚生労働省HP参照)

Ⅰ=1.50 : ほとんど座っている
Ⅱ=1.75 : 座る時間も多く、運動は通勤時や家事
Ⅲ=2.00 : 立ち仕事、スポーツをしている、運動習慣がある

さて、やっとここで例に上げた女性の1日に必要なカロリーが約2,999kcalと算出できました!
この総消費カロリーから、カロリー赤字を算出すると以下の通りです。

【例】2,299kcal - 240kcal =2,059kcal

この2,059kcalが減量中に摂取するカロリー数になります!

誰でもできる!カロリー管理方法

減量を続けるための便利なカロリー管理アプリ

計算式はわかったけれど、毎日カロリー計算しながら食事するのは、それ以外の時間が忙しくて少し面倒だよ…!と思う方もいるかと思います。
減量を続けるには、カロリー管理アプリが非常に便利です!食事のカロリーを記録するだけでなく、タンパク質・脂質・炭水化物(PFC)のバランスも自動計算してくれるので、初心者でも簡単に管理できます。また、目標体重や摂取カロリーを設定すると、日々の進捗が可視化されるため、モチベーションがアップ!アプリによってはバーコードスキャンで食品情報を簡単入力できる機能も。使い方次第で、健康的で効率的な減量をサポートしてくれる心強いツールです。

最近人気なアプリを3つご紹介しますね!

  • MyFitnessPal:バーコードスキャンで簡単!
  • あすけん:栄養士からのアドバイスが受けられる!
  • カロミル:写真を記録して、具体定期に何を食べたか記録できる!

基本、無料で利用できるものが多いですが、一部有料も含まれているかと思うので、ダウンロードする際には確認が必要ですが、サクサク記録して、時間を有効的に使うもの減量を効率よく進めるための方法ですよ!是非、活用してみてくださいね!

美ボディと健康を両立する!初心者向けPFC割合の基本知識

さて、減量を始める為のカロリー計算や、簡単な管理方法を学んだところですが、減量やダイエット中にどのような栄養を摂れば、筋肉を維持できて体脂肪を減らせるのかご紹介していきます。もしかしたら、知っているつもりだったけど、、、という内容も盛り込まれている可能性があるかもしれません!

フィットネス初心者必見!知っておきたい基本的な栄養素

タンパク質(Protein)

  • 役割: 筋肉を維持し、脂肪を燃焼しやすい体を作る
  • 主な食品: 鶏むね肉、白身魚、卵白、豆腐、納豆
  • ポイント: 空腹感を和らげる効果がある。

炭水化物(Carbohydrate)

  • 役割: エネルギー源として体を動かす原動力
  • 主な食品: 玄米、さつまいも、オートミール、全粒粉パン
  • ポイント: 低GIを選ぶ。摂りすぎに注意しつつ、トレーニング前後に重点的に摂る。

脂質(Fat)

  • 役割: ホルモンの分泌を助け、体を健康に保つ
  • 主な食品: アボカド、ナッツ類、オリーブオイル、亜麻仁油、魚類
  • ポイント: 減量中でも完全にカットせず、全体の摂取カロリーの20~25%を目安。

食物繊維(Dietary Fiber)

  • 役割: 腸内環境を整え、満腹感を持続
  • 主な食品: ブロッコリー、キャベツ、ほうれん草、ひじき、エリンギ
  • ポイント: 野菜やキノコ類を食事の最初に摂取すると血糖値の急上昇を抑えられる。

ビタミンとミネラル

  • 役割: 代謝をサポートし、脂肪燃焼や筋肉修復を助ける
  • 主な食品: オレンジ(ビタミンC)、バナナ(カリウム)、アーモンド(マグネシウム)
  • ポイント: 色どりがカラフルになるようにする。サプリメントを活用して不足を補うのもOK 。

水分(Hydration)

  • 役割: 代謝を高め、脂肪燃焼を促進
  • 主な飲み物: 水、緑茶、ブラックコーヒー(カロリーゼロ)
  • ポイント: 喉が渇く前に飲む習慣をつける。1日2~3リットルを目安に小まめに飲む。

減量中のPFCバランスのオススメ割合は3:1:6!

減量を成功させるには、カロリーだけでなく、食事の中でどの栄養素をどれだけ摂取するかが重要です。上記の栄養素の中でもタンパク質、脂質、炭水化物は三大栄養素と呼ばれ、この割合(PFCバランス)を適切に調整することで、体脂肪を減らしながら筋肉を維持し、健康的にボディメイクを進められます。この記事では、初心者にも分かりやすく、減量中のPFCバランスの黄金比についてご紹介していきます。

減量中は30:10:60がPFCバランスの黄金比

減量の際は摂取カロリーのうち脂質を10%と少なめに(ローファット)摂るのがオススメです。
推奨されているPFCバランスと食材例は以下のとおりです。

P (タンパク質):摂取カロリーに占める割合30%
⇒鶏むね肉、卵、豆腐、魚(鯖・マグロ赤身)など

F (脂質):摂取カロリーに占める割合10%
⇒オリーブオイル、亜麻仁油、ナッツ、アボカドなど

C(炭水化物):摂取カロリーに占める割合60%
⇒ご飯、さつまいも、バナナ

できる限り脂質を少なく設定することで、摂取カロリーを大幅に減らすことが実現できます。ただし、エネルギー不足にならないように炭水化物を多めに摂取することが大切です。タンパク質は、あくまで筋肉量をできる限り落とさない為の最低限の摂取でOKです。

上記の表で、PFC=3:1:6 とした際に、カロリーのトピックで算出した2,059kcalのカロリー赤字に当てはめて、各PFCのカロリー数・量(g)を算出すると以下のようになります!

栄養素 割合 (%) カロリー (kcal) 量 (g)
P(タンパク質) 30% 617.7 kcal 154.4g
F(脂質) 10% 205.9 kcal 22.9g
C(炭水化物) 60% 1,235.4 kcal 308.9g

※脂質が1g = 9kcalで、タンパク質・炭水化物は1g=4kcalです。

減量中のカロリー数を、PFCそれぞれに分けて計算し、栄養を摂るようにしていきます。初心者にとって計算しながら食事を摂るのは、慣れるまで少し大変かと思いますので、カロリー・PFCバランス・栄養バランスが偏らないように、先ほど紹介したアプリや、メモ等で見てわかるように記録しておくことをオススメします。

初心者のための減量とコンテスト準備の基本まとめ

いかがでしたでしょうか?基本的な知識を知っただけでも『何を食べようかな?』と、買う食材を考えたり、毎日忙しい皆さんが買うお弁当等の表示されているカロリーやPFCバランスを、今までとは違った角度で見るようになると思います。
さて次回は、この基本を踏まえた上で実際に摂るべき各栄養素ごとの食材の詳細と、忙しい方でも簡単に調理が行えるようにメニューの一例をご紹介していきたいと思います!お楽しみに!

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