2024年もガッツリ師走を体感しているAkikoです。皆様はいかがお過ごしですか？
外の寒さも増して、何となく外出やジム通いを控えているのではないでしょうか。ダイエットに欠かせないのは基礎代謝を上げること、そして落とさないことです！
今回は、皆様のダイエットを成功へ導く為に、基礎代謝の正しい知識とこの寒い季節でも手軽で効果的なウォーキングの色々をご紹介していきます。
基礎代謝を知るだけで、ダイエットが変わる！
「食事を減らしても体重が減らない…」そんな経験はありませんか？その鍵は、基礎代謝にあります。基礎代謝とは何か？どのように基礎代謝を活用し、無理なく痩せやすい体を作るのか？等を、このトピックでまとめてご紹介していきます。
基礎代謝ってなに？
基礎代謝は、生命を維持するために必要とされるエネルギーのことで、心臓・内臓・体温の維持などに消費されます。消費されるエネルギー量の事を基礎代謝量といい、これを高めることで、ダイエットが効率よく行えるようになります。
基礎代謝量の1日平均
成人男性：1500kcal
成人女性：1200kcal
基礎代謝を手軽に高める方法3選
- 筋肉を増やすための軽い運動
スクワットやウォーキングなどの簡単なトレーニングを日常に取り入れることで、太ももやお尻などの大きな筋肉が鍛えられ、筋肉量が増えて安静時のエネルギー消費が増え、基礎代謝が向上します。 - 水をしっかり摂取
1日1.5～2リットルの水をこまめに飲みましょう。
冷たい水を飲むと体が温めようとエネルギーを消費するため代謝が促進され、更に
水分補給で血流が良くなり、代謝を支える内臓の働きが活発になります。 - 体を温める食材を食べる
体温が上がるとエネルギー消費が増え、基礎代謝が自然と高まるので、生姜や唐辛子、根菜類など、体を温める食材を積極的に摂りましょう。
温かい飲み物やスープに取り入れるとさらに効果的です。
冬こそ痩せやすい？代謝アップの秘密
冬は寒さから体温を保つために、基礎代謝が上がる季節です。寒冷環境では体が熱を生産しようとエネルギーを多く消費します。特に筋肉や内臓が活発に働き、体温維持をサポートします。また、寒さが交感神経を刺激し、血流が促進されることで代謝がさらに高まります。これにより、安静時でもカロリー消費が増加しやすくなります。ただし、運動量が減るとその効果を十分に活かせないため、適度な運動を取り入れることが重要です。
METsを知れば基礎代謝が変わる！
身体活動や運動エネルギー消費量が、何もしていない安静時の何倍にあたるか示す値をMETsといいます。代表的な運動を5つ例に見てみましょう。
- 椅子に座る：
1.3 METs
静的活動でエネルギー消費は低め。 - ウォーキング（4km/h程度のやや速めの歩行）:
3.3 METs
日常生活に取り入れやすい軽度の運動。
リラックスして歩ける「やや早歩き」のペース。
息は少し上がる程度で、軽い会話ができる。 - 自重スクワット:
約5 METs
筋力トレーニングの中程度の運動。 - ランニング（8km/h程度）:
8.3 METs
有酸素運動の中でも高強度の運動。
歩くより速く、全力疾走よりも楽な速度。 - 腕立て伏せ:
約8 METs
全身を使った筋力トレーニングとしてエネルギー消費が高い。
毎日腕立てやランニングは、少し気持ちを強く持たないと始められない感じがします。
どんな運動や身体活動が、どのくらいのエネルギー消費量か詳しく知りたい方は国立健康・栄養研究所が発表している『身体活動のメッツ（METｓ）表』を参照してみてください。
ウォーキングのメリットとデメリット
さて、基礎代謝について知って頂いたところで、寒い時期でも気軽に続けることができるウォーキングについての紹介をしたいと思います。
何かを始めることに対して、メリットとデメリットを考えがちですが、『たしかに！ウォーキングをした方が良い』と納得して頂くためにも、あえてメリットとデメリットをお伝えしたいと思います。
ウォーキングのメリット
ウォーキングは運動初心者でも取り組みやすく、心肺機能の向上や脂肪燃焼、ストレス解消に効果的。さらに、関節や筋肉に負担が少ないため、年齢や体力を問わず続けられます。自然の中で歩けばリフレッシュ効果も期待でき、生活習慣病*の予防や、心地よい睡眠リズムの形成にも役立ちます。
＊高血圧、脂質異常症（高コレステロール血症など）、高尿酸血症・痛風、動脈硬化、糖尿病（成人型）、アルコール性肝疾患、がん、歯周病、心筋梗塞、狭心症の事を示します。
以前は『成人病』と言われていましたが、最近では子供でも発症しています。
ウォーキングのデメリット
低強度の運動のため、短期間での体重減少や筋力強化には不向き。また、過剰に歩いたりウォーキングのフォームが悪かったりすると、股関節・膝・足首に負担がかかることも。適切なフォーム、ペースと距離を心がける必要があります。
朝のウォーキングでセロトニンを活性化！
朝のウォーキングは、脳内の「幸せホルモン」と呼ばれるセロトニンを活性化します。日光を浴びることで皮膚ではビタミンDが生成されます。ビタミンDは骨や筋肉の健康を保つだけでなく、セロトニン（幸せホルモン）分泌が促進され、気分が明るくなる効果が期待でき、ストレス軽減や気分の安定に効果的です。
さらに、ウォーキングによるリズミカルな動きがセロトニン分泌を助け、一日の始まりを爽やかにします。また、セロトニンは夜の睡眠を促すメラトニンの材料となるため、朝の運動は規則正しい生活リズムを作ることができ、睡眠の質向上にもつながります。
忙しい朝でも20分程度のウォーキングを取り入れると、心身ともに健康的なリズムを作れます。
どうしても多忙な方は、通勤の際に公園を通りながら1駅歩くだけでも十分です。
ウォーキングはどれくらい歩くべき？効果が出る時間と歩数の目安
時間の目安
- 1回あたり20～30分が理想的です。
- 有酸素運動は開始から20分以降に脂肪燃焼が本格化するとされているため、手軽に始めるのであれば、これくらいの時間が効果的ですが、脂肪燃焼効果を最大化するには、30～60分程度の運動が効果的です。
運動開始直後は、体内の糖質が主なエネルギー源として使われますが、約20分を過ぎると、脂肪が優先的にエネルギーとして使われるようになります。
歩数の目安
- 1日7,000～10,000歩が健康維持に効果的な目安です。
- 普段の生活での歩数に加え、意識的なウォーキングを取り入れると効率がアップします。
頻度の目安
- 週に3～5回以上継続することで、基礎代謝の向上や心肺機能の改善が期待できます。
普通のウォーキングを進化させる！効果を引き上げる3つの方法
ここまでで、手軽にウォーキングを取り入れることのメリットをお伝えしてきましたが、どのようにしたら更に効果的に行うことができるのか、厳選した３つをご紹介していきたいと思います。
正しいフォームで歩く
- 背筋を伸ばし、視線はまっすぐ前方に。
- 腕を軽く振り、かかとから着地してつま先で蹴り出すことで全身の筋肉を効果的に使う。
- ポイント: フォームを意識するだけで消費カロリーがアップします
インターバルウォーキングを取り入れる
- ゆっくり歩きと早歩きを交互に繰り返す「インターバル法」を実践。
- 例: 3分普通のペース → 1分速歩きを繰り返す。
- ポイント: 強度にメリハリをつけることで脂肪燃焼や心肺機能向上に効果的です。
道具や環境を工夫する
- シューズ: クッション性の高いウォーキングシューズで負担を軽減。
- 坂道や階段: コースに傾斜を加えると下半身強化に効果的。
- ポイント: 自然豊かな場所や音楽を取り入れることで、楽しく継続しやすくなります。
ウォーキングで基礎代謝を味方に！痩せやすい体づくりのまとめ
基礎代謝は、何もしなくてもエネルギーを消費する体の基本機能です。この基礎代謝を効率よく簡単に高める方法の一つがウォーキングです。正しいフォームで歩き、定期的に継続することで筋肉量が維持・向上し、基礎代謝がアップします。また、日光を浴びながらのウォーキングは、気分をリフレッシュさせ、生活リズムも整えてくれます。無理なく続けられるウォーキングを日常に取り入れ、基礎代謝を味方につけて、健康的で痩せやすい体を手に入れましょう！
