ボディコンテスト女子の減量はいつから?当日までのスケジュールとやるべきこと

ボディメイク
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編集長 | 石田 真一朗

埼玉県出身、二児の父、フィジーク競技歴4年。フィットネスブランド VEROMAN FIT の代表で、美ボディ知恵袋の編集長。ECコンサルタントやWebディレクターもやっています。ボディメイクに励む人やボディコンテスト競技者にとって有益なサイトを作りたい。SNSで絡んでくれたら100%反応します。

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「ボディコンテストに挑戦したいけれど、どうやって減量すればいいの?」「体脂肪率はどのくらいまで落とすべき?」「トレーニングスケジュールはどう組むのが最適?」そんな疑問や悩みの参考にしてください。この記事では、コンテストに出場を目指す女性のために、減量のスタート時期から食事管理、体重と体脂肪率の管理、効果的なトレーニングスケジュール、そしてコンテスト直前の準備と注意点まで、詳しく解説しています。

ボディコンテスト女子の減量スタート時期

ボディコンテスト女子の減量スタート時期は、成功への第一歩です。適切なタイミングで始めましょう。

① 減量の適切な開始タイミング

ボディコンテストに向けた減量は、コンテスト日程を基準に計画する必要があります。 一般的には、コンテストの4~6ヶ月前から減量を開始するのが理想的です。この期間は、体脂肪率を目標値まで下げるのに十分な時間を提供し、筋肉量の維持にも配慮できます。減量開始のタイミングは、個人の体質や目標体脂肪率によって異なりますが、計画的に進めることが大切です。

② 目標体脂肪率と開始時期

目標体脂肪率の設定は、減量計画の重要な部分です。ボディコンテストでは、女性の場合、体脂肪率を18%以下にすることが一般的です。この目標を達成するためには、現在の体脂肪率を把握し、必要な減量量を計算することが必要です。 目標体脂肪率に到達するための期間を見積もり、それに基づいて減量を開始することが重要です。

③ 迷ったら余裕のあるスケジュールを組みましょう

当然ですが、健康を害しては元も子もありません。無理のあるスケジュールを組むと、生理が止まったり、メンタルを崩したりして良くないです。余裕のあるスケジュールを組んでおけば、停滞しても巻き返しができますし、たまには外食も入れられたりするのでオススメです。期間が短いと、焦りから強引な食事制限や運動負荷を与えてしまって、体調不良を招きかねません。コンテスト1か月前にはいつでも出場できる状態にしてキープしておき、直前でもうひと踏ん張り、というのが理想ですね。

減量期間中の食事、体重、体脂肪率の管理

減量期間中の食事管理は、ボディコンテストに向けた準備の中でも特に重要な部分です。適切な食事計画は、体脂肪を減らし、筋肉量を維持するために不可欠です。

① 食事管理のポイント

減量の成功には適切な食事管理が不可欠です、三大栄養素であるタンパク質(Protein)、脂質(Fat)、炭水化物(Carbohydrate)のPFCバランスを適切に保つことで、筋肉量を維持しつつ体脂肪を効率的に減らすことができます
タンパク質は筋肉の維持に不可欠で、鶏胸肉、魚、豆腐などが良い選択肢です。脂質は良質なものを選び、オリーブオイルやナッツを取り入れると良いでしょう。炭水化物は、野菜や全粒穀物を中心に摂取することで、血糖値の急激な上昇を避けることができます。また、水分摂取も重要で、十分な水分を摂ることで代謝を促進し、体内の老廃物の排出を助けます。
また、食事の回数やタイミングも重要で、一日に数回に分けて食事を摂ることで、代謝を活発に保つことができます。

② 目標体重、目標体脂肪率へのアプローチ

体重管理は、計画的に進めることが重要です。急激な減量は筋肉量の減少につながるためやめましょう。メリハリのないボディラインになってしまいます。体重減少のペースは、週に0.5~1kg程度が理想的とされています。日々の計測は大切ですが、接種した水分量で簡単に変動する数値ですし、女性には生理周期やむくみやすい時期などあります。あまり囚われすぎないようにしましょう。
また、ボディコンテストにおける女性の体脂肪率は15%以下を求められることが多いですが、こちらも参考程度にしておきましょう。そもそも体脂肪率を正確に測ることはとても難しく、計測している時間や機器によって大きく差が出ることもしばしばです。大切なのはボディラインなので。毎日鏡を見てチェックしましょう。

③ 体脂肪率低下のトレーニング

体脂肪率を低下させるためのトレーニングは、筋肉量を維持しながら体脂肪を減らすことを目的とします。高強度インターバルトレーニング(HIIT)や高重量トレーニングが効果的です。これらのトレーニングは、脂肪燃焼を促進し、基礎代謝を高める効果があります。
コンテスト入賞者によると、1時間前後の筋力トレーニングの後、20~30分程度の軽い有酸素運動を行ったり、朝イチ食事前に近所を軽く散歩することなどが有効とされています。あくまで脂肪燃焼の促進を目的に行うため、有酸素運動そのもので脂肪を減らそうと考えないようにしましょう。激しい有酸素運動や、長時間の有酸素運動は、筋肉を小さくする効果があり、メリハリのあるボディラインを求められるコンテスト向きではありません。

減量期間のトレーニングスケジュール

減量期間のトレーニングスケジュールは、ボディコンテストに向けて体を最適な状態に整えるために非常に重要です。適切なトレーニング計画は、筋肉量を維持しながら体脂肪を効率的に減らすことを目指します。

① トレーニングスケジュール作成

減量期間中のトレーニングスケジュールは、筋肉量を維持しつつ体脂肪を減らすことに重点を置くべきです。 少なくとも週に3回の筋力トレーニングを行い、筋肉の質と量を保持します。できれば5回できると良いです。それ以上のトレーニングとなると、疲れた体に鞭を打つことになり、効果が薄くなるので注意しましょう。休ませること、いたわることもトレーニングですよ。

②大会直前のトレーニング調整

大会直前のトレーニング調整は、コンテスト当日のパフォーマンスに大きく影響します。この時期は、体の回復を優先し、過度なトレーニングは避けるべきです。トレーニングの強度を少し下げ、筋肉の回復と維持に重点を置くことが重要です。また、大会直前の2~3日間は、体の状態を最適化するために、トレーニングを全くせず休ませる、といったことも大切です。
体重を減らすため絶食したり、サウナで無理やり水分を排出することは絶対に避けましょう。しぼんだ身体になってしまって、評価も良くなりませんし、何より体に良くないです。せっかくのコンテストが楽しめなくなってしまいます。

女性ならでは、ホルモンバランスを乱さないために

ボディコンテストへの挑戦に際して、減量はつきもの。女性にとって特有の注意点があります。それはズバリ、ホルモンバランス。女性はホルモンバランスを崩しやすいもの。ホルモンバランスの乱れに悩まされたことのある人、多いのではないでしょうか。健康を維持しながら、最高のパフォーマンスを目指しましょう。

① 生理が止まらないように注意

女性の場合、過度な減量やストレスは月経周期に影響を与えることがあります。生理が止まると、骨密度の低下などの健康リスクが高まるため、適切なカロリー摂取と栄養バランスに注意しましょう。

② 良質な脂質を摂るようにしよう

良質な脂質はホルモンバランスを整え、健康を維持するのに役立ちます。メンタルも安定しますし、肌のツヤも良くなります。私たちの体をつくる細胞は脂質でできているのです、オメガ3脂肪酸が豊富な魚や、ナッツ類を積極的に取り入れることで、体の内側から美しさを支えましょう。野菜にノンオイルのドレッシングと、MCTオイル両方をかけるのもオススメです。

③ 水分と睡眠も忘れずに

十分な水分補給と質の良い睡眠は、体の回復と健康維持に不可欠です。特にトレーニングの強度が高い時期には、水分と睡眠の両方をしっかりと確保することが重要です。筋肉の8割は水分でできていますし、筋肉が育つのも脂肪が減るのも睡眠中に起こります。睡眠中に分泌される成長ホルモンは脂肪をエネルギーとして使いやすくするめに、脂肪の分解を促すため、脂肪燃焼が進みます。

水は1日3リットル以上、睡眠は7時間以上とるようにしましょう。

まとめ

項目 詳細
減量スタート時期 コンテストの4~6ヶ月前から
食事管理 高タンパク、適度な脂質、低炭水化物
体重と体脂肪率の管理 目標体脂肪率を設定し、段階的に減量
トレーニングスケジュール 週3~5回の筋力トレーニングと有酸素運動
女性ならではの注意 ホルモンバランスを乱さないよう注意

この記事では、女性がボディコンテストに挑戦するための具体的なステップを詳しく解説しました。減量の開始時期から食事管理、体重と体脂肪率の管理、効果的なトレーニングスケジュール、コンテスト直前の準備、そして注意点まで。これらの情報を活用し、理想のステージを実現してくださいね。

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埼玉県出身、二児の父、フィジーク競技歴4年。フィットネスブランド VEROMAN FIT の代表で、美ボディ知恵袋の編集長。ECコンサルタントやWebディレクターもやっています。ボディメイクに励む人やボディコンテスト競技者にとって有益なサイトを作りたい。SNSで絡んでくれたら100%反応します。

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